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Dieta nutricionista rápida y eficaz

Las dietas personalizadas que elaboran las nutricionistas tienen por objetivo el de cubrir toda la necesidad calórica de los pacientes buscnado cambiar hábitos de laimentación de manera efectiva. La idea de «equilibrar» la dieta: no todos los grupos de alimentos principales deben consumirse en la misma cantidad. El cuerpo sólo necesita un poco de algunas cosas (como la grasa visible), mientras que otros alimentos (como la fruta y la verdura) tienen un papel más importante en una dieta equilibrada.

Una dieta personalizada online incluye los siguientes objetivos nutricionales:

Mucha fruta y verdura. Según las directrices del Servicio Nacional de Salud, consumir las cinco raciones diarias significa comer al menos cinco raciones de 80 g de fruta y verdura, lo cual es más fácil de lo que se piensa. Las verduras frescas, enlatadas, secas y congeladas cuentan para este aspecto de una dieta sana y equilibrada, y es fácil aumentar su consumo mezclando verduras en guisos, currys, sopas y estofados, o añadiendo una porción de fruta a su desayuno, merienda o postre. Las nutricionistas cuentan con el enfoque moderno de la nutrición actual, donde se prioriza la necesidad nutricional de la persona, ya sea para perder peso, incluso si desea subir, bajo consulta donde se pueda determinar mejor el estilo de vida y la forma de preparar las recetas necesarias para cumplir con las dietas.

Los alimentos con almidón, como el pan, la pasta, el arroz, los cereales y las patatas. En la tabla de la dieta equilibrada, los alimentos con almidón representan aproximadamente un tercio del consumo total de alimentos. Los alimentos con almidón, que aportan energía y nutrientes esenciales, también pueden ser una buena fuente de fibra, especialmente las variedades integrales o marrones y las patatas consumidas con piel. Los estudios sobre la avena sugieren que una ingesta diaria de 3g de betaglucano (un tipo de fibra que se encuentra en la avena) puede reducir el colesterol como parte de una dieta y un estilo de vida saludables.

Proteínas no lácteas, como el pescado, las legumbres, los frutos secos, los huevos y la carne. Las proteínas contribuyen al crecimiento y mantenimiento de los músculos. A la hora de mantener un nivel de colesterol deseable, es importante el tipo de grasa que contienen las proteínas que consumimos. Los frutos secos y el pescado azul son buenas fuentes de grasas insaturadas, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol cuando se utilizan en sustitución de las grasas saturadas como parte de una dieta sana y equilibrada. Los alimentos de este grupo también pueden ser una gran fuente de fibra: las legumbres (como las alubias, las lentejas y los guisantes) y los frutos secos son buenas opciones para aumentar la cantidad de fibra en la dieta.

Leche y otros productos lácteos. La leche y otros productos lácteos, como el queso, la nata y la mantequilla, también son buenas fuentes de proteínas o minerales como el calcio, pero suelen tener un alto contenido en grasas saturadas, especialmente las variantes con mucha grasa. Para una dieta sana y equilibrada, opta por versiones reducidas en grasas o en grasas saturadas, como la leche desnatada o los productos para untar a base de aceite vegetal.

Grasa y azúcar. Como puede ver en el gráfico de la dieta equilibrada y saludable de arriba, la grasa visible (la que se puede ver, como los aceites, la mantequilla o la grasa que se puede cortar de la carne) y el azúcar deberían representar una parte bastante pequeña de nuestra dieta total.Las grasas nos proporcionan energía y ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita, pero que no puede producir. Sin embargo, al igual que las «grasas invisibles» que se encuentran en otros tipos de alimentos, los tipos visibles de grasa que comemos deben ser lo mejor posible. La ingesta total de grasas y de grasas saturadas a través de nuestra dieta debe estar dentro de los límites recomendados. 

  • El hombre promedio debería comer menos de 30 g de grasa saturada al día, 95 g de grasa en total.
  • La mujer promedio debería consumir menos de 20 g de grasas saturadas al día, 70 g de grasa en total.

El azúcar también es una fuente de energía, pero los alimentos con alto contenido en azúcar suelen contener pocos nutrientes; es importante mantener el consumo de azúcar dentro de los límites recomendados.

¿Cuáles son los beneficios de una Dieta nutricional para bajar de peso?

Una dieta sana puede ayudar a prevenir algunas enfermedades graves, como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes de tipo 2. También puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. Si se enferma, llevar una dieta sana puede ayudarle a recuperarse más rápidamente. Además, una de las principales formas de prevenir la obesidad y el sobrepeso es llevar una dieta saludable. Si tiene sobrepeso u obesidad, llevar una dieta sana puede ayudarle a perder peso.

Además de una alimentación sana, el ejercicio físico regular también es muy importante para la salud y para evitar o reducir la obesidad. Consulte también el folleto separado titulado Ejercicio y actividad física.

¿En qué consiste una dieta personalizada para bajar de peso?

Por regla general, las verduras, las frutas y los alimentos con almidón deben constituir la mayor parte de las comidas. La parte restante de tu dieta para bajar de peso debe estar compuesta por alimentos lácteos y proteínas. Como ya se ha dicho, hay que limitar la cantidad de alimentos y bebidas con alto contenido en grasa o azúcar. Las orientaciones dietéticas para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas son las siguientes

Ingesta de grasa saturada a menos del 10% de la ingesta total de grasa (preferiblemente en carne magra y productos lácteos bajos en grasa):

  • Sustituir las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas siempre que sea posible. La mayoría de las grasas saturadas proceden de fuentes animales, como la carne y los productos lácteos, así como de algunos alimentos vegetales, como el aceite de palma y el aceite de coco. Las grasas poliinsaturadas se encuentran sobre todo en los aceites vegetales y en el pescado.
  • Coma dos raciones de fruta y al menos tres raciones de verdura al día (nuevas investigaciones han sugerido que todos deberíamos aspirar a dos raciones de fruta y al menos cinco raciones de verdura al día).
  • Coma al menos dos raciones de pescado (preferiblemente pescado azul) a la semana.
  • Considere la posibilidad de consumir regularmente cereales integrales y frutos secos.
  • Mantenga la cantidad de sal en su dieta a menos de 6 g al día.
  • Limite la ingesta de alcohol a menos de 14 unidades por semana para los hombres y menos de 14 unidades por semana para las mujeres.
  • El alcohol y el consumo sensato.
  • Evite o reduzca lo siguiente en su dieta
    Carnes procesadas o alimentos producidos comercialmente (incluidos los «platos preparados») que suelen tener un alto contenido en sal y ácidos grasos trans.
  • Hidratos de carbono refinados, como el pan blanco y los cereales procesados.
  • Bebidas azucaradas.
  • Aperitivos ricos en calorías pero poco nutritivos, como los dulces, los pasteles y las patatas fritas.

A continuación se explican los principios de una dieta saludable. Son consejos generales para la mayoría de las personas. Si tiene un problema de salud específico o unas necesidades dietéticas concretas, puede que estos consejos no se apliquen a usted, consulte con las Nutricionistas de Slim Nutrición.

Carbohidratos

Gran parte de la energía (calorías) de lo que comemos procede de los hidratos de carbono. Estos se dividen en dos tipos de hidratos de carbono:

  • Carbohidratos complejos – generalmente alimentos con almidón como el pan, la pasta, el arroz y las patatas.
  • Hidratos de carbono simples: los alimentos dulces y azucarados.

Se ha escrito mucho sobre la cantidad de hidratos de carbono que debe contener nuestra alimentación, pero la mayoría de las directrices recomiendan alrededor de un tercio. La mayoría de los carbohidratos deben ser almidones, preferiblemente opciones con más fibra, como el pan integral, los cereales integrales y el arroz integral.

Índice glucémico

El índice glucémico de un alimento es la velocidad a la que el alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre después de ser ingerido. Si un alimento tiene un índice glucémico bajo, el cuerpo lo procesa de forma que es menos probable que provoque problemas como la diabetes y la obesidad. Puede obtener más información sobre el papel de los alimentos en la glucemia en nuestro folleto sobre la dieta para la diabetes de tipo 2.

Los hidratos de carbono más ricos en fibra, como los cereales integrales y el pan integral, suelen tener un índice glucémico más bajo que los almidones más refinados, como el pan blanco, los aperitivos y las bebidas azucaradas. Esto significa que son una opción más saludable por este motivo y por la fibra que contienen.

Coma mucha fruta y verdura

Nuevas investigaciones sugieren que comer dos raciones de fruta y al menos cinco de verdura al día reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades, como el ictus, las cardiopatías y algunos cánceres. Lo ideal es que haya más verduras que frutas en la dieta. Además de estos beneficios, la fruta y la verdura

  • Contienen mucha fibra que ayuda a mantener los intestinos sanos. Es menos probable que se desarrollen problemas como el estreñimiento y la enfermedad diverticular.
  • Contienen muchas vitaminas y minerales, necesarios para mantener la salud.
  • Son naturalmente bajos en grasa.
  • Ayudan a sentirse saciado después de una comida, pero tienen pocas calorías.

Una ración media de verduras puede ser un puñado, es decir, unos 80 g. Alternativamente, una ración de fruta o verdura equivale aproximadamente a una de las siguientes:

Una fruta grande, como una manzana, una pera, un plátano o una naranja, o una rodaja grande de melón o piña.

  • Dos frutas más pequeñas como ciruelas, kiwis, satsumas, clementinas, etc.
  • Una taza (o un puñado) de frutas pequeñas como uvas, fresas, frambuesas, cerezas, etc.
  • Dos cucharadas grandes de macedonia, fruta guisada o enlatada en zumos naturales.
  • Una cucharada de frutos secos.
  • Unas tres cucharadas colmadas de cualquier verdura.
  • Un plato de ensalada de postre.

Algunos consejos para aumentar el consumo de frutas y verduras en su dieta son

  • Pruebe algunos tipos diferentes que no haya probado antes. La variedad de sabores y texturas puede ser sorprendente. Las variedades congeladas, enlatadas y secas cuentan.
  • Pruebe a añadir plátanos picados, manzanas u otras frutas a los cereales del desayuno.
  • Intente incluir al menos dos verduras diferentes en la mayoría de las comidas principales. No hiervas demasiado las verduras. Lo mejor es cocinarlas al vapor, saltearlas o hervirlas ligeramente para que conserven sus nutrientes.
  • Intente tomar fruta con cada comida o un pequeño vaso de zumo de fruta.
  • Pruebe nuevas recetas que incluyan fruta. Por ejemplo, algunos currys o guisos incluyen fruta como albaricoques secos. Toma postres a base de fruta. La fruta con yogur es una de las favoritas.
  • Considere la posibilidad de incluir tomates cherry, palitos de zanahoria, albaricoques secos u otras frutas en sus almuerzos.
  • La fruta es una buena merienda. Anime a los niños a merendar con fruta en lugar de con dulces.

Coma mucha fibra

Los alimentos ricos en fibra son:

  • Cereales integrales para el desayuno, pasta integral, arroz integral, pan integral y avena, cebada y centeno.
  • Frutas como las bayas, las peras, el melón y las naranjas.
  • Verduras como el brócoli, las zanahorias, el maíz dulce y las patatas (con piel).
  • Guisantes, judías, garbanzos y lentejas.
    Frutos secos y semillas.

Hay dos tipos de fibra dietética:

  • La fibra soluble, que se encuentra en la avena, los guisantes, las judías y muchas frutas y verduras, se disuelve en el agua formando un material similar a un gel. Aumenta la sensación de saciedad y puede reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
  • La fibra insoluble se encuentra sobre todo en los cereales integrales, y también en la piel de las frutas y verduras. El cuerpo no la digiere, pero forma un volumen en el intestino que ayuda a mantener el movimiento intestinal normal.

Los alimentos con almidón y las frutas y verduras son los que más fibra contienen. Así que los consejos anteriores sobre los alimentos con almidón y las frutas y verduras también aumentarán la fibra. Si cambias al arroz y la pasta integrales, y al pan integral, puedes aumentar significativamente tu consumo de fibra. Las legumbres, como las lentejas y las alubias, también están llenas de fibra.

Comer alimentos ricos en fibra puede hacer que te sientas lleno durante más tiempo, lo que puede ayudarte si estás intentando controlar tu peso.

Consume suficiente leche y alimentos lácteos

La leche y otros productos lácteos, como el queso y el yogur, son importantes en la dieta, ya que aportan el calcio necesario para la salud de los dientes y los huesos. También son una fuente de proteínas y pueden aportar otras vitaminas y minerales importantes para la salud. La leche de soja enriquecida con calcio y el queso fresco también forman parte de los «alimentos lácteos». Sin embargo, otros alimentos como la mantequilla y la nata no se consideran aquí alimentos lácteos, ya que también tienen un alto contenido en grasa, por lo que entran en el grupo de alimentos grasos.

Para asegurarte de que tienes suficiente calcio en tu dieta, necesitas tres raciones al día de este grupo de alimentos. Una ración es:

  • 200 ml de leche.
  • Un bote pequeño (150 g) de yogur.
  • Una ración de 30 g de queso (del tamaño de una caja de cerillas pequeña).

Como el contenido de grasa de los productos lácteos puede variar, asegúrate de elegir opciones con menos grasa siempre que sea posible, como la leche desnatada o semidesnatada, el queso bajo en grasa y el yogur bajo en grasa.

Las fuentes no lácteas de calcio son las verduras de hoja verde, el pescado en conserva (sobre todo si incluye las espinas), los higos secos, las almendras, las naranjas, las semillas de sésamo, las algas y algunos tipos de judías.

El calcio no lácteo debe consumirse con una fuente de vitamina D, ya que el cuerpo la necesita para ayudar a absorber el calcio. La vitamina D puede encontrarse en los huevos, el pescado y las setas, pero se produce sobre todo en la piel por el contacto con el sol.

Algunos alimentos están enriquecidos con calcio, como los cereales de desayuno, algunas bebidas de soja y el tofu. Es posible que estos alimentos ya contengan vitamina D añadida.

Coma otros alimentos proteicos con moderación

Otros alimentos que contienen proteínas son la carne, el pescado, los huevos y las fuentes vegetales de proteínas. Las fuentes vegetales de proteínas son los frutos secos, las semillas, el tofu, las alubias, como las rojas y las de lata, y las legumbres, como las lentejas y los garbanzos.

Se necesita una cierta cantidad de proteínas para mantenerse sano. Las proteínas son importantes para la energía y para el crecimiento y la reparación del organismo. Algunos de estos alimentos ricos en proteínas pueden ser también una fuente de hierro y vitaminas, como las del grupo B y la vitamina D. Sin embargo, la mayoría de la gente consume más proteínas de las necesarias. Cuidado, algunas carnes también tienen un alto contenido en grasa. Elige aves de corral, como el pollo, o carne magra. Además, tenga cuidado, ya que muchas recetas a base de carne incluyen salsas cremosas o grasas que tienen muchas calorías. Cuando comas huevos, hiérvelos o escáldalos en lugar de freírlos. Una ración de alubias o legumbres, como garbanzos o lentejas, son tres cucharadas soperas colmadas.

Hay pruebas de que el consumo de pescado azul ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón. El pescado azul incluye el arenque, las sardinas, la caballa, el salmón, el atún fresco (no en lata), los arenques, las sardinas, la trucha, el pescado blanco, las anchoas y el pez espada. Se cree que los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado contribuyen a reducir el «engrosamiento de las arterias» (la acumulación de ateroma) que provoca anginas e infartos. Procure comer al menos dos raciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser graso.

7 recomendaciones para bajar de peso con una dieta personalizada online

Te dejamos los siete «secretos» o recomendaciones que las nutricionistas online te dejan para que puedas perder peso con una dieta a tu medida:

1. Las personas a dieta consumen una dieta baja en kilocalorías y en grasas. Los participantes consumen entre 1.300 y 1.680 kilocalorías al día, de las cuales el 25% proceden de las grasas.

2. Las personas que hacen la dieta tienen una ingesta de alimentos constante de un día a otro, y comen unas cuatro o cinco veces al día.

3. Las personas a dieta desayunan constantemente.

4. Las personas a dieta son muy activas físicamente. La persona media de la base de datos hace ejercicio entre 60 y 90 minutos al día a una intensidad moderada. Si deciden caminar, dan entre 11.000 y 12.000 pasos al día, lo que equivale a casi 10 kilómetros.

5. Las personas que hacen dieta se pesan con frecuencia -semanal o incluso diariamente-.

6. Las personas que hacen dieta limitan el tiempo que ven la televisión a menos de 10 horas por semana.

7. Las personas a dieta no permiten que se produzca ni siquiera un pequeño aumento de peso sin tomar medidas correctivas. Responden deliberadamente a los pequeños aumentos de peso reduciendo su ingesta de alimentos y/o aumentando su nivel de ejercicio.

¿Son las experiencias de estos individuos inusuales, o podría el típico participante en la pérdida de peso aprender de todo el grupo? Analicemos más a fondo cada una de las siete estrategias.

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